こんにちは！

京都・西院駅から徒歩4分の場所にある「日本初！管理型パーソナルジムDELTA」代表トレーナーの平井です！

突然ですが、こんなお悩みはありませんか？

「食事も運動も気をつけているのに、体重が動かない」

「夕方になると、甘いものが無性に食べたくなる」

「寝つきが悪くて、朝もスッキリ起きられない」

「疲れが抜けなくて、トレーニングに行く気力がわかない」

「休日はお昼まで寝ているのに、疲れが取れた気がしない」

実はこれ、20〜40代の働く女性から本当によくお聞きするお悩みなんです。

ダイエットというと、どうしても「食事」と「運動」の2つに意識が向きますよね。

ですが、当ジムで生活習慣をお伺いしていると、食事も運動もきちんとできているのに結果が出にくい方には、ある共通点が見られることがあります。

それが、睡眠です。

今回は、「頑張っているのに変わらない」と感じている方に向けて、ダイエットと睡眠の関係と、今夜から始められる整え方をご紹介します！

目次

睡眠が足りないと、食欲のコントロールが難しくなります

「寝不足だと太る」という話を、どこかで聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

これは根性論ではありません。

睡眠時間が短い状態が続くと、食欲に関わるホルモンのバランスが変わりやすくなることが、さまざまな研究で報告されています。

具体的には、

・満腹を感じにくくなる

・空腹を感じやすくなる

・甘いものや脂っこいものを選びやすくなる

・日中の活動量が落ちる

・疲労感から運動の強度が下がる

といった変化が起こりやすくなると考えられています。

つまり、寝不足の状態でダイエットを頑張るというのは、食欲のブレーキが効きにくい状態でアクセルを踏もうとしているようなもの。

「夕方になると、どうしてもお菓子に手が伸びてしまう」

そんなご自身を、意志が弱いと責めていませんか？

もしかするとそれは、性格の問題ではなく、睡眠の問題かもしれません。

しかも睡眠は、体重だけの話ではありません。

・トレーニング後の回復

・ケガのしにくさ

・集中力や気分の安定

・翌日の活動量

にも関わってきます。

せっかくジムで頑張っても、回復する時間が足りていなければ、身体は変わりにくくなってしまうんです。

眠れていない方に多い5つの習慣

1．寝る直前までスマホを見ている

ベッドに入ってから、なんとなくSNSや動画を見てしまう。

気づいたら1時間経っていた、なんてこと、ありますよね。

画面の光や、次々と流れてくる情報は、脳を「まだ起きている時間だ」と勘違いさせやすくなります。

いきなり「スマホ禁止」にする必要はありません！

まずは、

・寝る30分前に充電器へ置きに行く

・ベッドの中では見ないと決める

・通知だけオフにしておく

このくらいの小さなルールから試してみてください。

2．「時間がないから」と睡眠を最初に削っている

仕事、家事、育児。

やることが多い日は、削れるところから削るしかありませんよね。

そして多くの方が、いちばん最初に削るのが睡眠です。

ですが、睡眠を削って確保した時間で頑張っても、翌日の食欲や活動量が落ちてしまえば、結果的に遠回りになることがあります。

「今日は疲れているから、30分早く寝る」

これも立派なダイエット行動です！

3．夕方以降のカフェインが習慣になっている

コーヒー、エナジードリンク、緑茶。

午後の眠気対策として、つい手が伸びる気持ちはとてもよく分かります。

カフェインの影響が続く時間には個人差がありますが、夕方以降に摂ったものが寝つきに関わっている場合もあります。

・15時以降はカフェインレスに変える

・夕方は炭酸水や白湯にしてみる

まずは数日試して、寝つきが変わるか確かめてみましょう。

4．寝る前のお酒で寝つきをよくしようとしている

「お酒を飲むとすぐ眠れる」という方は少なくありません。

たしかに寝つきは良くなることがありますが、その後の睡眠が浅くなり、途中で目が覚めやすくなることも知られています。

お酒をやめる必要はありません！

・週に何日休肝日をつくれるか

・寝る何時間前までにするか

このあたりを、ご自身の生活に合わせて決めてみましょう。

5．休日に寝だめして取り返そうとしている

平日にたまった寝不足を、休日にまとめて解消しようとする方はとても多いです。

ただ、休日だけ起床時間が大きくずれると、体内リズムが乱れて、月曜の朝がさらにつらくなることがあります。

寝だめが悪いわけではありません。

ですが、平日と休日の起床時間の差を1〜2時間以内に収められると、リズムが安定しやすくなります。

まずは1週間！今夜からできる睡眠の整え方

「やることが多そう……」と感じた方へ。

まずは1週間だけ、次の3つを試してみてください。

朝

・起きたらカーテンを開けて、自然光を浴びる

・コップ1杯の水を飲む

・平日も休日も、起床時間を大きくずらさない

日中

・15時以降のカフェインを控える

・昼休みに5分だけ外を歩く

・階段を1フロアだけ使う

夜

・寝る30分前にスマホを手放す

・部屋の照明を少し落とす

・湯船に浸かる日を週2〜3日つくる

全部できなくても、まったく問題ありません！

「今日はスマホを早めに置けた」

それだけでも十分な一歩です。

身体を変えるために必要なのは、毎日100点を取り続けることではなく、60点や70点の日があってもやめないことです。

こんなときは、運動より先に医療機関へご相談ください

眠れない状態が続く背景には、生活習慣だけでなく、体調やお薬が関わっている場合もあります。

次のような場合は、セルフケアだけで解決しようとせず、医療機関へご相談ください。

・強い不眠が2週間以上続いている

・日中に強い眠気があり、生活に支障が出ている

・大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まると指摘された

・気分の落ち込みが続いている

・持病がある、またはお薬を服用している

パーソナルトレーナーは、病気の診断や治療を行うことはできません。

だからこそ、「いつもと違う」と感じたときは、無理に運動で解決しようとしないでくださいね。

睡眠とダイエットについて、よくいただくご質問

Q. 何時間眠れば理想的ですか？

必要な睡眠時間には個人差があります。一般に成人では7時間前後が一つの目安とされていますが、大切なのは時間の長さだけではありません。「朝起きたときに疲れが残っていないか」「日中に強い眠気が出ていないか」を目安にしてみてください。

Q. どうしても早く寝られない日はどうすればいいですか？

すべての日を完璧にする必要はありません。眠る時間を早められない日は、起床時間だけでも一定に保つと、リズムが崩れにくくなります。

Q. 昼寝はしてもいいですか？

短時間であれば、午後の眠気対策として役立つことがあります。ただし夕方以降に長く眠ってしまうと、夜の寝つきに影響することがあるため、時間帯には注意しましょう。

Q. 睡眠を整えると、どれくらいで変化を感じますか？

体重の数字がすぐ動くとは限りません。多くの方が先に感じるのは、「夕方の間食が減った」「トレーニングの動きが軽くなった」といった変化です。まずはそこを目安にしてみてください。

「意志が弱いから痩せない」わけではありません

最後にお伝えしたいことがあります。

食事も運動も頑張っているのに変わらないとき、多くの方はご自身を責めてしまいます。

ですが、身体はジムにいる時間だけでつくられるものではありません。

週に1回のトレーニングを頑張っても、残りの6日間をどう過ごすかで、変化の出方は大きく変わります。

だからこそDELTAでは、トレーニングだけでなく、食事・睡眠・日常の活動量まで一緒に確認しています。

「頑張ってください！」と気合いで終わらせるのではなく、できたことと難しかったことを毎回一緒に整理し、次の一手を決めていく。

これが、日本初の「管理型」パーソナルジムとしてDELTAが大切にしていることです。

・食事も運動も気をつけているのに変わらない

・夕方の間食がどうしてもやめられない

・疲れが抜けず、運動が続かない

・自分の生活に合った方法を知りたい

・パーソナルジムは初めてで少し不安

そんな方は、ぜひ一度DELTAへご相談ください！

DELTAでは7日間の無料体験をご用意しています。

いきなり厳しい食事制限を始める必要はありません。まずは今の生活を一緒に整理するところから始めましょう。

一人で悩み続けなくても大丈夫です。あなたが無理なく続けられる方法を、一緒に見つけていきましょう！