こんにちは！
京都・西院駅から徒歩4分の場所にある「日本初！管理型パーソナルジムDELTA」代表トレーナーの平井です！
突然ですが、夕方になるとこんなお悩みはありませんか？
「朝は余裕があったパンツが、帰る頃にはきつい……」
「靴下の跡がくっきり残っている！」
「脚が重くて、階段を上がるのもしんどい」
「体重は変わっていないのに、脚だけ太く見える」
「夏なのに、冷房で足先が冷えている」
実はこれ、デスクワークや立ち仕事をしている20〜30代の女性から、よくお聞きするお悩みなんです。
脚が太く見えると、
「脂肪が増えたのかな？」
「もっと食事を減らさないと……」
と不安になってしまいますよね。
ですが、ちょっと待ってください！
朝と夕方で脚の見た目や靴のきつさが大きく変わる場合、原因は体脂肪だけではないかもしれません。
長時間同じ姿勢で過ごしていることや、運動不足、食事、水分補給、睡眠など、毎日のちょっとした習慣が関係していることもあります。
今回は、夕方の脚を少しでも軽く、スッキリ見せたい女性に向けて、今日から始められる5つの習慣をご紹介します！
「毎日マッサージをしているのに、すぐ元に戻ってしまう」
「情報が多すぎて、何をすればいいのか分からない」
そんな方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
目次
夕方に脚が太く見えるのは、脂肪のせいではありません！
まず知っておいていただきたいのは、体脂肪が朝から夕方までの数時間で急に増えるわけではないということです。
朝は気にならなかったのに、夕方になると脚がパンパン。
そんな場合は、長時間座りっぱなしだったり、立ったままほとんど動いていなかったりすることが影響している可能性があります。
私たちが歩いたり足首を動かしたりすると、ふくらはぎをはじめとした脚の筋肉が動きます。
しかし、仕事に集中して何時間も同じ姿勢でいると、脚の筋肉を動かす機会が少なくなってしまいます。
「立ち仕事だから運動になっているはず！」と思う方もいるかもしれません。
ところが、その場に立ったまま動かない時間が長い場合は、意外と脚の筋肉を十分に使えていないこともあるんです。
そのため、脚のむくみや重だるさが気になるときは、食事を極端に減らすよりも、
・同じ姿勢でいる時間を短くする
・足首やふくらはぎをこまめに動かす
・お尻やもも裏の筋肉も使えるようにする
・食事や水分補給を見直す
・睡眠や疲労の状態を確認する
といった、生活全体の見直しが大切です！
「脚が太く見えるから、夕食を抜こう！」
と、すぐに食事制限を始める必要はありません。
まずはご自身の一日の過ごし方を振り返ってみましょう！
脚のむくみが気になる女性に多い5つの習慣
1．仕事中、何時間も座りっぱなしになっている
デスクワークをしていると、
「気づいたら午前中ずっと座っていた！」
なんてこと、ありますよね。
忙しい日は、お手洗いに立つことすら後回しになってしまう方もいると思います。
だからといって、仕事中に本格的な運動をする必要はありません！
まずは30〜60分に一度を目安に、少しだけ身体を動かしてみましょう。
たとえば、
・飲み物を取りに行く
・コピー機まで歩く
・お手洗いに立つ
・その場でかかとを10回上げる
・座ったまま足首を動かす
・昼休みに5分だけ外を歩く
このくらいの小さな行動で大丈夫です！
大切なのは、「一日中ほとんど動かない状態」を減らしていくこと。
いきなり毎日1時間運動しようとすると続かない方でも、1〜2分の小さな運動なら取り入れやすいですよね。
完璧を目指さなくても大丈夫です！
まずは「こまめに立つ」ことから始めてみましょう。
2．脚がむくんだ日は、夕食を抜いている
夕方に脚が太く見えると、
「今日は食べすぎたのかも」
「夜ごはんを抜いた方がいいかな」
と思ってしまうこともあるでしょう。
ですが、むくみが気になるからといって、夕食を丸ごと抜く必要はありません。
夕食を我慢した反動で、夜遅くにお菓子を食べてしまったり、翌日に食べすぎたりしては、かえって食生活が乱れやすくなります。
見直したいのは、食事を「食べるか、食べないか」ではなく、何をどのように食べているかです！
たとえば、
・ラーメンやうどんのスープを全部飲む
・丼ものだけで食事を済ませる
・スナック菓子や加工食品をよく食べる
・味の濃いお総菜を何品も組み合わせる
・お酒と一緒に塩辛いおつまみを食べる
こうした食事が続いていないか、一度振り返ってみましょう。
いきなり味のない食事に変える必要はありません！
まずは、
「麺類のスープを少し残してみる」
「ドレッシングを別添えにする」
「濃い味のおかずを何品も重ねない」
「外食の翌日は野菜や汁物を意識する」
といった、無理なくできることから始めてみてください。
ダイエットは、頑張りすぎるほど続かなくなることがあります。
続けられる小さな工夫を積み重ねることが、身体を変える近道です！
3．むくみたくないから、水分を控えている
「水を飲んだら、その分だけ身体にたまりそう」
そう思って、水分を控えていませんか？
特に夏場は、汗をかく機会が多いうえ、冷房の効いた室内では自分がどれくらい水分を失っているのか気づきにくいものです。
むくみが気になるからといって、水分を極端に減らすのはおすすめできません。
大切なのは、一度に大量に飲むことではなく、こまめに水分を取ることです！
たとえば、
・起床後
・通勤後
・仕事の休憩中
・昼食時
・帰宅後
・入浴の前後
など、飲むタイミングを決めておくと習慣にしやすくなります。
「忙しくなると、水を飲むのを忘れてしまう」という方は、デスクの見える場所にボトルを置いておくのもおすすめです！
ただし、持病などにより医師から水分や塩分について指示を受けている方は、必ずその指示を優先してくださいね。
4．マッサージだけで何とかしようとしている
仕事から帰ったあと、脚をマッサージすると気持ちいいですよね！
セルフケアとしてマッサージを取り入れること自体は悪くありません。
ただ、
「毎日マッサージしているのに、翌日の夕方にはまたパンパンになる」
という場合は、脚の筋肉を動かす習慣も一緒に見直してみましょう。
特に大切なのが、
・足首
・ふくらはぎ
・お尻
・もも裏
・お腹まわり
をバランスよく使うことです。
運動に慣れていない女性の中には、スクワットをすると前ももばかりが疲れてしまう方がいます。
これは、お尻やもも裏をうまく使えていない可能性があります。
「脚を細くしたくてスクワットをしているのに、前ももが張ってきた気がする……」
そんな方は、回数を増やす前に、フォームを確認することが大切です！
まずは自宅で、次の2種目を試してみましょう。
かかと上げ
1．壁や椅子に軽く手を添えて立ちます
2．両足のかかとをゆっくり持ち上げます
3．一番高い位置で1秒止まります
4．床につく直前までゆっくり下ろします
まずは15回を1〜2セット行いましょう！
勢いをつけて上下するのではなく、ふくらはぎがギュッと縮む感覚を意識してみてください。
椅子スクワット
1．椅子の前に立ちます
2．足を腰幅程度に開きます
3．お尻を後ろへ引きながら、ゆっくり椅子に座ります
4．足裏全体で床を押し、ゆっくり立ち上がります
まずは10回を1〜2セットで十分です！
膝だけを前に出すのではなく、後ろにある椅子へお尻を近づけるイメージで行ってみましょう。
膝や腰に痛みがある場合は、無理をしないでくださいね。
運動は、たくさん行えばよいというものではありません。
自分の身体に合ったフォームで、安全に続けることが何より大切です！
5．毎日の体重だけで、成功か失敗かを決めている
ダイエット中は、体重が気になりますよね。
昨日より少し増えただけで、
「昨日の食事が全部無駄だった」
「今日は食べない方がいい」
「もっと運動しなきゃ！」
と焦ってしまう方もいます。
ですが、短期間の体重は、体脂肪だけでなく、水分、食事の量、排便、睡眠、月経周期など、さまざまな影響を受けます。
一日の数字だけを見て、成功や失敗を判断する必要はありません！
体重と一緒に、
・朝と夕方の脚の感覚
・靴下の跡の残り方
・パンツや靴の履き心地
・前日にどれくらい歩いたか
・睡眠時間
・外食や飲酒の回数
・月経周期
・運動した内容
なども記録してみると、ご自身の傾向が見えやすくなります。
「外食の翌日は脚が重くなりやすい」
「よく歩いた日は、夕方もスッキリしている」
「寝不足が続くと、身体が重く感じる」
こうした傾向が分かれば、必要以上に体重の数字に振り回されにくくなります！
管理型パーソナルジムDELTAでは、トレーニングだけでなく、食事、睡眠、日常での活動量なども一緒に確認しています。
なぜなら、身体はジムにいる時間だけでつくられるものではないからです。
週に1回トレーニングを頑張っても、それ以外の時間をどう過ごすかによって、身体の変化は大きく変わります。
だからこそ、「頑張ってください！」と気合いだけで終わらせるのではなく、できたことや難しかったことを一緒に整理することを大切にしています。
まずは3日間！簡単なスッキリ習慣を試してみましょう
ここまで読んで、
「やることが多そう……」
「結局、何から始めればいいの？」
と思った方もいるかもしれません。
そんな方は、まず3日間だけ、次のルーティンを試してみてください！
朝に行うこと
・起きたら水分を取る
・かかと上げを15回行う
・余裕があれば、階段を1フロアだけ使う
仕事中に行うこと
・30〜60分に一度は席を立つ
・座ったまま足首を10回動かす
・昼休みに5分だけ歩く
帰宅後に行うこと
・かかと上げを15回行う
・椅子スクワットを10回行う
・脚を楽な位置にして数分休む
・翌朝に慌てないよう、朝食の準備をする
全部できなくても、まったく問題ありません！
「今日は席を立つ回数を増やせた」
「スクワットを10回だけやってみた」
それだけでも立派な一歩です！
身体を変えるために必要なのは、毎日100点を取り続けることではありません。
60点や70点の日があっても、やめずに続けることの方が大切です。
無理なくできる行動を、一つずつ増やしていきましょう！
このようなむくみは、運動の前に医療機関へ相談してください
脚のむくみや重だるさは、生活習慣だけでなく、病気や薬などが関係している場合もあります。
次のような症状がある場合は、運動やセルフケアだけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。
・片方の脚だけが急に腫れた
・赤みや熱っぽさがある
・強い痛みがある
・息苦しさや胸の痛みを感じる
・数日たっても状態が変わらない
・原因が分からないむくみが続いている
・持病がある、または薬を服用している
パーソナルトレーナーは、病気の診断や治療を行うことはできません。
だからこそ、少しでも「いつもと違う」「ちょっと心配」と感じたときは、無理に運動で解決しようとしないでくださいね。
安全に身体づくりを続けるためにも、必要に応じて医療機関を頼ることはとても大切です。
マッサージを繰り返す毎日から、戻りにくい身体づくりへ！
夕方の脚のむくみや重だるさに悩んでいる方へ、最後にお伝えしたいことがあります。
脚がスッキリしないのは、あなたの意志が弱いからではありません！
頑張りが足りないわけでもありません。
ただ、ご自身に合った方法がまだ見つかっていないだけかもしれません。
SNSや動画では、
「これを1日30回やれば脚やせ！」
「この食べ物をやめればむくまない！」
といった情報がたくさん流れています。
ですが、身体の状態も生活スタイルも、人によってまったく違います。
デスクワークの方と立ち仕事の方では、必要な対策が異なります。
前ももが張りやすい方と、お尻に力が入りにくい方でも、行うべきトレーニングは変わります。
外食が多い方と、自炊が中心の方でも、食事のアドバイスは同じではありません。
だからこそ、一人ひとりの身体と生活を確認することが大切なんです！
京都・西院の管理型パーソナルジムDELTAでは、トレーニングを教えるだけではなく、普段の食事、活動量、睡眠、身体の使い方なども確認しながら、無理なく続けられる方法を一緒に考えます。
私たちが目指しているのは、ジムに通っている期間だけ頑張れる身体づくりではありません。
ジムを卒業したあとも、自分で自分の身体を管理できる状態をつくることです！
「脚のむくみが気になるけれど、何から始めればいいか分からない」
「食事を抜くダイエットは、もう繰り返したくない」
「健康的に脚のラインを整えたい」
「自分のスクワットが合っているのか見てほしい」
「パーソナルジムは初めてなので、少し不安」
そんな方は、ぜひ一度DELTAへご相談ください！
いきなり激しいトレーニングをしたり、厳しい食事制限を始めたりする必要はありません。
まずは今のお悩みや生活スタイルをお聞きし、何から始めるのがよいかを一緒に整理していきましょう！
一人で悩み続けなくても大丈夫です。
あなたが無理なく続けられる方法を、一緒に見つけていきましょう！