こんにちは！京都、西院にある『日本初！管理型パーソナルジムDELTA』トレーナーの平井です！
「二の腕がなんかぷるぷるする…」
このお悩みを持つ方は少なくないと思います(´;ω;｀)
特にこれからの時期、ノースリーブを着たときとか、電車でつり革を持ったときとか、写真に写った自分の腕を見て「二の腕やばくね？」ってなるやつです笑
でも安心してください。二の腕は毎日ハードに追い込まなくても引き締めやすい部分の一つです！
しかも！簡単に自宅で取り組めるトレーニングが多いのでやりやすい！
ということで今日は、電車の中でも、自宅でもできる「ながら二の腕トレーニング」をまとめました。
ぜひ今日からチャレンジしてみて下さいね！
目次
二の腕痩せのコツ｜上腕三頭筋を中心に鍛える
二の腕痩せは「上腕三頭筋」を狙うのが近道
二の腕の「ぷるぷるしやすい場所」って、腕の後ろ側ですよね。
ここにあるのが「上腕三頭筋」です。上腕三頭筋は後ろ腕にある大きな筋肉で、肘を伸ばすときに使われます。だから、二の腕を引き締めたいなら、まずここをちゃんと鍛えるのが近道です。
しかもこの筋肉、普段の生活では意外と使われないんですよね～。
だからこそ、軽くでも刺激が入ると成長しやすいのです！二の腕痩せは、まず「腕の後ろをしっかり使う」ところから始めるイメージです。
家でやるなら「ナロー腕立て伏せ」の感覚を覚える
腕立て伏せは胸の種目と思われがちなんですが、手幅を少し狭くして、脇を開きすぎずに押すと、上腕三頭筋にも効かせやすくなります。きつい人は床じゃなくて壁や台に手をついてやってみてください。むしろ最初はそのほうがいいかもです。フォームを間違えると肘に負担がかかりすぎるので肘を痛めてしまう可能性があります！
コツは3つだけ。
体を一直線にする、肘を横に開きすぎない、反動でやらない。
これだけで意識してみて下さい。
「姿勢を正す」のも効果的！
猫背っぽくなって、肩がだるーんとなって、首だけ前に出る。
現代人あるあるの体型ですが、この状態だと腕や肩まわりが動きにくくなって、せっかくの筋トレも効果が半減してしまいます(ーー;)
意識するポイントはシンプルです。
「胸を軽く起こす」
「肩をすくめず、後ろにラクに引く」
「お腹をふわっと締める」。
完璧にやろうとしなくて大丈夫です。気づいたときに意識するだけでも姿勢改善につながるので頭の片隅に置いておいてください！
電車や待ち時間で出来るスキマトレーニング
二の腕は隙間時間にトレーニングすることもできちゃいます！
たとえば、
電車では、つり革を持っていない方の腕を軽く後ろに引く。
行列では、手のひらを後ろ向きにして二の腕をキュッと締める。
信号待ちでは、肘を伸ばして指先を地面へ伸ばす。
こういう小さい積み重ねが、二の腕を引き締めてくれます。
筋トレした日はタンパク質をちょい足し
タンパク質もきっちり摂取しましょう。
せっかく腕を使ったのに、体の材料が足りないともったいないです。
難しく考えなくても
ヨーグルト、ゆで卵、牛乳、豆腐、納豆、サラダチキン。
このあたりを普段の食事に1品足すだけでOKです。
タンパク質は筋肉の修復を助け、運動と組み合わせることが筋量の維持にもつながります。
自宅＆電車でできる！二の腕痩せ10分ながら筋トレメニュー
スキマ時間でできる10分メニューにしました。全部やってもいいですし、3種目だけでもOK。
まずはとにかく1回でもやってみることが大事です！
|
種目 |
やり方 |
目安 |
効く部位 |
注意点 |
|---|---|---|---|---|
|
① 椅子ディップス |
椅子の端に手をつき、お尻を前にずらす。股関節を軽く曲げたまま、肘をゆっくり曲げ伸ばしする。 |
10回×2セット |
上腕三頭筋、肩まわり |
肩がすくまないように。深く下げすぎない。 |
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② サイドリフト |
水を入れたペットボトルを持ち、腕を真横にゆっくり上げ下げする。 |
12〜15回×2セット |
肩、二の腕周辺 |
反動を使わない。肩より少し下まででOK。 |
|
③ 手首回しストレッチ |
手を前に出し、手首を内外にゆっくり回す。前腕までじんわり動かす。 |
左右30秒ずつ |
手首、前腕 |
勢いをつけず、痛みがない範囲で。 |
|
④ 壁プッシュアップ |
壁に手をつき、体を一直線にしたままゆっくり腕立て。 |
10〜15回×2セット |
上腕三頭筋、胸、肩 |
腰を反らさない。肘を開きすぎない。 |
|
⑤ ボールプレス |
クッションやボールを胸の前で抱え、前腕と手のひらでギューッと押す。 |
20〜30秒×2セット |
胸、腕、前腕 |
首に力を入れすぎない。呼吸を止めない。 |
このメニューは、二の腕の後ろ側をメインにしつつ、肩や胸、前腕も一緒に使えるように組んでいます。特に壁プッシュアップは、強度調整しやすく初心者でも始めやすい種目です。
全部きっちりやらなくて大丈夫です！
「今日は椅子ディップスだけ」「今日は壁プッシュアップだけ」というように、めんどくささを感じないレベルからスタートしていきましょう！もうちょっとやりたいな、で辞めておくのが継続のコツです。
https://www.youtube.com/watch?v=Qv
二の腕痩せをブーストさせる生活習慣
買い物袋を持つときは、肩をすくめない
買い物袋を持つとき、つい肩が上がっていませんか。
姿勢が悪くなってしまうので、できれば避けたいところです。
袋を持つときは、肩をすくめず、胸を軽く開いて、肘を伸ばしきらずにラクに持つ。
前腕や上腕二頭筋ばかりに頼りすぎず、腕全体で支える感覚で持ちましょう。姿勢が整うと、見た目もすっきり見えやすいです。
歯磨き中は、腕を締める
歯磨き中に、脇を軽く締めて、肘を後ろに引く。
たったこれだけでも習慣化すれば効果はあります。
日常の動作にくっつけてしまうと無意識で出来るようになります。
最初は1〜2週間、無理なく続ければ十分
最初から毎日完璧にやろうとすると続きません。ボディメイクにおいて完璧主義は大概裏目に出ます。
なので、まずは1〜2週間。「今日は1種目だけでもやった」と自分をほめてあげましょう！
筋トレは、最初のうちは効かせ方やフォームうんぬんより「やめないこと」が大事です。
続けばフォームも良くなりますし、効いている感覚も得られます。
変化は写真で残すとわかりやすい
二の腕は引き締まっても体重が大きく変わるわけじゃないので、写真で記録するのがベストです！
おすすめは、正面と横から週1回だけ写真を撮ること。
小さな変化が視覚的に見えるとモチベにもなるのでおすすめです！
二の腕痩せは、特別なことをやるより、
「姿勢を直す」
「意識して三頭筋を使う」
「タンパク質をきっちりとる」
この3つをゆるゆると継続するほうが結果が出ます。（ムキムキになりたいのであれば話は別ですが笑）
まずは1回だけでも！
電車でも家でもできることから、軽く始めていきましょう。
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