こんにちは！京都の西院駅から徒歩4分のところにある『日本初！管理型パーソナルジムDELTA』の平井です！

突然ですが、正直に教えてください。

今まで何回ダイエットしましたか？

カロリーを計算して、脂っこいものを我慢して、ごはんの量を減らして……。最初の1〜2週間は調子よく体重が落ちるんですよね。でもそのうち続かなくなって、気づいたら元の体重に戻っていた。

むしろなんかちょっと増えてたりする（あるある）。

そういう経験、一度や二度じゃない方も多いんじゃないでしょうか。

西院のパーソナルジムDELTAには、そういった「ダイエット歴は長いのに、なかなか結果が続かない」というお客様がたくさん来てくださいます。そして、みなさんに共通していることがひとつあります。

それは、「食べない方向」でダイエットしようとしてきたということです。

DELTAがロカボ食事法を取り入れているのは、「ガンガン痩せてもらうため」ではありません。食べながら、健康的に、長く続けられる体型管理の習慣をつくってもらうためです。

この記事では、そのロカボという食べ方について、私が現場で感じていることも交えながら、できるだけわかりやすくお伝えしていきます。

目次

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ロカボって何？「糖質ゼロ」の食事法じゃありません

まず最初によくある誤解を解かせてください。

「ロカボ＝糖質を一切食べない食事法」だと思っている方、けっこう多いんです。でも、それは違います。

ロカボは、「おいしく楽しく適正糖質」というキーフレーズにあるように、その目安は、1食あたり糖質20〜40g、間食は10g以下、1日の合計で70〜130g。

「Low Carbohydrate（低炭水化物）」が語源ではあるんですが、糖質をほぼゼロにするケトジェニックや、米・パン・麺を完全に断つような極端な糖質制限とは、はっきり区別されています。

ロカボでやること、それはシンプルです。

糖質を「ゼロにする」のではなく、「食べる量を整える」だけ。

ごはんを丼いっぱいから、茶碗に普通盛りにする。パンを2枚食べていたのを1枚にして、その分たまごや野菜でボリュームを補う。食べる量を減らすのではなく、食べるものの中身を少し見直す、そういうイメージです。

カロリーを一律に制限するわけでもなく、脂質を極端に減らすわけでもない。「我慢の食事」ではなく、「食べ方を覚える食事」という感じ、伝わりますか？

「痩せるかどうか」だけが、ダイエットの正解じゃない

カロリー制限も、脂質制限も、ファスティングも、置き換えダイエットも——正直、どれをやっても短期的には体重が落ちることが多いです。

じゃあ何が問題なのかというと、「そのあと」なんですよね。

DELTAでお客様のお話をきいていると、こういうセリフをよく耳にします。

「3kg落ちたんですけど、また戻っちゃいました」
「食事を減らしたら、なんか元気がなくなって」
「体重は減ったのに、なんか顔がくすんで老けた気がして……」

体重が落ちることは、もちろんひとつの目標です。でも、それが「健康的か」「続けられるか」「見た目・肌・体調が本当によくなっているか」は、また別の話。

DELTAでは、食事指導をするときに体重計の数字だけを見ていません。睡眠の質が上がったか、肌のコンディションが変わったか、疲れにくくなったか、毎日の食事が苦じゃなくなってきたか——そういうところまで一緒に確認していきます。

「痩せたけど、なんか元気がない」

これは成功じゃない、というのがDELTAの考え方です。

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ロカボは、もともと血糖値と向き合うための食べ方だった

ロカボという食べ方は、もともと糖尿病の食事療法とも深い関係があります。

日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」では、食事療法が血糖コントロールにとって重要であることが明記されており、短期間における緩やかな炭水化物制限が、2型糖尿病の血糖管理に有効である可能性が示されています。また、低GI食や食物繊維を意識した食事の効果にも言及されています。

ただし、「糖質を極端に制限することの長期的な安全性については慎重に評価する必要がある」ともされています。つまり、糖質をゼロに近づけるような極端な食事については、医療的にも慎重な立場がとられているということです。

その点、ロカボは「適正量に整える」というスタンスなので、日々の食事として無理なく続けやすいのが特徴です。

「でも、糖尿病じゃないし、自分には関係ない話かな？」

と思った方、ちょっと待ってください。

ロカボは糖尿病の人のためだけの食事法じゃないんです。
「食後にやたら眠くなる」
「甘いものが止まらない」
「間食が癖になっている」
——そういう日常のあるあるにも、実はロカボはすごく有効です。

血糖値スパイクって知ってますか？食後の眠気と間食グセの正体かも

引用元：https://dm-net.co.jp/trend/oshiete/001.php

「血糖値スパイク」という言葉、聞いたことありますか？

食事をすると血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が上がります。これ自体は普通のことです。

でも糖質が多い食事を一気に食べたりすると血糖値が短時間で急上昇して、その後急降下する、という乱高下が起きやすくなります。
これが俗に「血糖値スパイク」と呼ばれる状態です。

この乱高下が起きると、こんな症状が出やすいと言われています。

  • 食後に強い眠気やだるさが来る

  • 食べてから1〜2時間もしないうちにまたお腹が空く

  • 甘いものが無性に食べたくなる

  • 午後になると集中力がガタ落ちする

「ランチに丼や麺類を食べた日の午後、なんかぼーっとする」という経験、ありませんか？あれ、もしかすると血糖値の急激な変動が関係しているかもしれないんです。

さらに、食後の血糖値が急上昇する状態が繰り返されると、酸化ストレスや血管への負担との関連性を指摘する研究も報告されています。

だからこそ、日々の食事で血糖値の上昇をゆるやかにする工夫は体型管理だけじゃなく、体調管理としても意味があるんですよね。

ロカボが目指しているのは、まさにこの「急上昇・急降下」を穏やかにすること。食後の余計な眠気や間食グセが落ち着いてくると、「なんか生活しやすくなった」と感じる方が多いです。

「脂質を減らせば健康」って、もう古い考え方かもしれない

少し前まで、ダイエットといえば「脂質を減らすこと」が主流でした。
「脂肪を食べると太る」
「低脂肪食品が体にいい」
という考えが広まって、ノンオイルドレッシングや脱脂乳が大ブームになったあの時代です。

でも今は、栄養学の考え方がずいぶん変わってきています。

脂質を一律に悪者にするんじゃなくて、脂質の「質」と「量」、そして食事全体のバランスを見ることが大切だという流れになっています。

日本糖尿病学会のガイドライン2024でも、炭水化物を適切に調整しながら、脂質の種類（飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いなど）や食物繊維の摂取を意識した食事の重要性が触れられています。

例えば下記のような食材はじゃんじゃん食べてもらっても大丈夫なんです。

卵（毎日食べてOKと言われています）、魚（トロサバ・ブリ・サーモンなど脂ののったものも◎）、肉（鶏・豚・牛）、豆腐・納豆・厚揚げなどの大豆製品、チーズ、素焼きナッツ、オリーブオイル、バター、アボカド、そして野菜・海藻・きのこは量を気にせずどんどん食べてほしいです。

「じゃあ、揚げ物もバクバク食べていいですか？」

……さすがにそれはちょっと違います（笑）。揚げ物を完全禁止するわけではないですが、衣に糖質が多いこと、質の低い油（キャノーラ油や使いまわしの油など）を大量に使っていることなど、気になる点もあるので、食べ過ぎには注意です。

ただ、自炊をして薄い衣でこめ油やオリーブオイルを使って揚げる場合は気にせず食べてもらってOKです。

大切なのは、脂質をゼロにすることではなく、食事全体の質を見直すこと。そっちに目を向けてほしいんです。

カロリー計算、正直しんどくないですか？

「カロリーさえ守れば痩せる」という考え方は、間違いではありません。食事全体のカロリーバランスは、体重管理において確かに大切な要素です。

でも、カロリー計算って正直かなりしんどいですよね。

毎食、食品の成分表を確認して、アプリに記録して、今日は何kcalで……それを半永久的に続けるのは、忙しい日常を送っている人にとって、現実的じゃないことが多いです。

それに、カロリーという数字だけでは説明しきれないことが、食事にはたくさんあります。

たとえば同じ500kcalでも、菓子パン1個と、卵2個＋鮭の切り身＋ほうれん草のおひたしでは、食べたあとの満腹感、血糖値の上がり方、次にお腹が空くまでの時間が、まったく違います。前者は1時間後にはまたお腹が空いてくることもありますが、後者はしっかり満腹感が続きやすいです。

さらに、カロリーを厳しく制限するダイエットは、体が「省エネモード」に入って基礎代謝が落ちやすくなることが研究で示されており、長期的にはリバウンドにつながりやすいことも分かっています。

頑張って落とせば落とすほど、やめたときに戻りやすくなる、という皮肉な現象です。

「カロリーは無意味！」と言いたいわけではありません。

ただ、カロリーだけを見るのではあまり意味がないということ。食事の質・血糖値への影響・たんぱく質量・続けられるかどうか——これを一緒に考えていくことが、長く続くダイエットには欠かせません。

ロカボは「制限」じゃなくて「調整」。だから続けられる

「糖質制限」って言葉、なんか厳しそうですよね。
「ごはんを一生食べられない」
「外食できない」
「甘いものは一切禁止」——そんなイメージがある方、多いと思います。

でも、ロカボは違います。

「白米を食べるな」じゃなくて、「白米の量をちょっと減らして、その分おかずをしっかり食べよう」という話です。

たとえばこんな感じ。

ごはんを丼で食べていたのを、茶碗に軽めにして、代わりに卵料理や豆腐を一品増やす。パスタランチを注文するとき、サラダを先にちゃんと食べてから麺に進む。

居酒屋では、枝豆・刺身・焼き鳥（塩）・冷奴を中心にして、シメの雑炊はほんの少しだけにする。

禁止じゃなくて、「選び方を覚える」食事法なんです。

食べる順番を意識する（野菜・たんぱく質を先に、糖質は後から）。主食の量を5～7割にする。間食はナッツやチーズを選ぶ。こういった「ちょっとした工夫の積み重ね」がロカボの習慣です。

外食が多い方でも、コンビニでも、居酒屋でも、選び方を知っていれば実践できます。「白米を一生食べられないなんて、現実的ではない」というのは本当にそのとおりで、ロカボはそういう無茶を求める食事法じゃないんです。

私もごはん、パスタなどが大好きですが、ロカボを続けて何らストレスもありません。実際のお客様でも今のところストレスが溜まって無理！という人はゼロです。

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DELTAが目指すのは「ガンガン痩せる」じゃなくて「適正体重に整える」こと

DELTAに来てくださるお客様の目標は、本当にさまざまです。

体重を落としたい方、体型を引き締めたい方、健康診断の数値を改善したい方、産後に戻したい方、体力をつけたい方。でも多くの方が、こんな経験をお持ちです。

「一度は痩せたのに、リバウンドした」
「食事を我慢するのが続かなかった」
「体重は落ちたのに、なんか気力もなくなった」

DELTAが目指すのは、短期間で極端に体重を落とすことではありません。その人が元気に動けて、見た目が整って、食事も楽しめる「適正体重」の状態を、無理なく維持できるようになることです。

特に女性の場合、体重だけを急激に落とすと、筋肉量が減って、肌のハリも失われて、顔がげっそりして見えることがあります。「痩せたのに老けた」「数字は減ったのに、なんかしっくりこない」という経験、ありませんか？それはダイエットの方向性が少しズレているサインかもしれません。

DELTAではトレーニングと食事指導、習慣化指導までセットで考えます。筋肉をつけながら体脂肪を適正に落としていくことで、体重の数字だけでなく、体型・姿勢・代謝・日々の体調まで変わっていきます。

「体重を減らす」より「体型を管理できる自分になる」——そっちを目標にしてほしいんです。

「え、こんなに食べていいんですか？」がよく出る言葉です

ロカボを始めたお客様からよく聞くのが、この言葉です。

「思ったより食べられますね」
「お腹が空かない」
「我慢感が全然ない」

糖質制限と聞くと「ずっとお腹が空いてしんどいんじゃないか」と思う方も多いのですが、実際には逆のことが多いです。

たんぱく質（卵・肉・魚・豆腐・納豆）はしっかり食べる。野菜・海藻・きのこは量を気にせず食べられる。良質な脂質（卵・魚・ナッツ・チーズ・オリーブオイル）も気にせず摂る。これらは血糖値をゆるやかに上げる食品で、満腹感が続きやすいんです。

一方で、主食の量を少し減らすことで食後の血糖値の急上昇が抑えられて、「さっき食べたのにもうお腹が空く」という感覚が出にくくなっていきます。

DELTAの食事指導でよくご案内する食事の例を、参考までに載せておきます。

朝食の例 6枚切りパン1枚、目玉焼き&ベーコン、無糖プレーンヨーグルト、素焼きミックスナッツひとつかみ、味噌汁（豆腐・わかめ）

昼食の例 チキンステーキまたは焼き魚定食、ほうれん草のおひたしや野菜サラダ、ごはんは半〜七分目、足りなければ単品でお肉追加

夕食の例 豆腐・きのこ・野菜たっぷりの豚鍋、刺身、おにぎり1つ

間食（食べるなら） チーズ1切れ、素焼きナッツひとつかみ、高カカオチョコレートなど

これで1日の糖質は70〜130gに収まることが多く、ロカボの適正範囲に入ります。食べながら整えていく、それがロカボです。

お腹いっぱい食べることも継続の大切な秘訣です。

ロカボが向いている人・ちょっと注意が必要な人

ロカボは多くの方に実践しやすい食べ方ですが、全員に無条件でおすすめできるものでもありません。

こんな方に向いています

  • カロリー計算が苦手で、もっとシンプルな方法を探している

  • 食べないダイエットや置き換えダイエットで挫折した

  • リバウンドを繰り返している

  • 外食が多くて、食事制限が難しいと感じている

  • 筋トレと食事をセットで整えたい

  • 長期的に健康的な体型をキープしたい

こんな方は、必ず医師や管理栄養士に相談してから

  • 糖尿病の治療中（血糖降下薬やインスリンを使用中の方は、食事を変えると血糖値が変動するリスクがあります）

  • 妊娠中・授乳中の方

  • 摂食障害の経験がある方

  • 持病がある方、何か薬を服用中の方

食事法は、体の状態や薬によって合う・合わないが変わります。自己判断で極端な変更をするのは危険なこともあるので、必ず担当の医師・管理栄養士さんに確認してください。

DELTAでは、ロカボをあなたの生活に合わせてカスタマイズします

「ロカボを実践してみたいけど、自分の場合どうすればいいかわからない」

そういう方のために、DELTAがあります。

ロカボといっても、一つのやり方がすべての人に合うわけじゃないんです。

デスクワークの方と体を動かす仕事の方ではエネルギーの必要量が違うし、毎日自炊できる方と外食が多い方ではやり方も変わる。

筋肉を増やしたい方と体脂肪を落とすことが優先の方では、たんぱく質の目標量も変わります。

DELTAでは、ロカボの考え方をベースにしながら、お客様一人ひとりの生活リズム・体格・運動量・目標・食の好みに合わせて、食事指導の内容を一緒に考えていきます。

大切にしているのは、「メニューを押しつける」ことじゃなくて、「自分で食事を選べるようになること」です。ジムに来ていないときも、外食のときも、自分で考えて選べるようになれば、卒業後もリバウンドしにくくなります。

DELTAは西院駅からアクセスしやすい場所にあります。西京極、西大路三条、二条、四条大宮エリアからも電車や自転車でサクッと来られる立地なので、ちょっとした隙間時間にも通いやすいと思います。「ジムに行くのが面倒」にならないようにするのも、続けるための大事な条件です。

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無料ダイエット相談やってますのでお気軽にご相談ください

「ロカボが自分に合うかどうか、まだわからない」

それはそうです。どんな食べ方も、実際に試してみないことには、体への合い方はわかりません。

無料ダイエット相談やってますのでお気軽にご相談ください。

「今の食事の何を変えればいいの？」
「外食が多い自分でもできる？」

という具体的な疑問にも、一緒に向き合います。

「またリバウンドするかもしれない」「どうせ続かないかも」——そう思うと、始めるのが怖いですよね。気持ち、すごくわかります。

でも、食べながら体型を整える方法を「学ぶ」という体験は、これまでやってきたダイエットとはちょっと違うかもしれません。無理な勧誘はしませんし、まずは相談だけでも大丈夫です。

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参考文献・参考サイト

  1. ロカボ公式サイト（一般社団法人 食・楽・健康協会） 「おいしく楽しく適正糖質｜ロカボとは」 https://locabo.net/

  2. 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」 食事療法・炭水化物制限・低GI食・食物繊維に関する記載 https://www.jds.or.jp/

  3. Lean MEJ, et al. “Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial.” The Lancet. 2018.

  4. Tobias DK, et al. “Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis.” Lancet Diabetes Endocrinol. 2015.

  5. Ceriello A. “Postprandial hyperglycemia and diabetes complications: is it time to treat?” Diabetes. 2005. 食後高血糖と酸化ストレス・血管内皮機能・心血管リスクに関する総説

  6. Sacks FM, et al. “Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates.” NEJM. 2009.

  7. Mann T, et al. “Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer.” American Psychologist. 2007. カロリー制限ダイエットの長期維持困難性に関するレビュー

  8. Hall KD & Kahan S. “Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity.” Med Clin North Am. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29156185/

本記事は一般的な健康・栄養情報の提供を目的としており、医療行為や診断・治療の代替となるものではありません。糖尿病治療中の方・腎臓病などの持病がある方・妊娠中・授乳中の方・服薬中の方は、食事法を変更する前に必ず担当の医師または管理栄養士にご相談ください。

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