ダイエット中は「おやつを食べたらダメ」と思っていませんか？
実はそんなことはなくて、何を選ぶかさえ間違えなければ、おやつは全然食べていいんです！
間食にもロカボを取り入れて糖質を抑えつつちゃんと満足感があるものを選べば、つらい我慢をしなくてもダイエットが続けやすくなります。
この記事では、科学的な研究をもとに、ダイエット中でも食べられるおやつを8つ紹介します。定番のものから「え、これもいいの？」と思うような意外なものまで、いろいろ入れています。ぜひ参考にしてみてください！
目次
ダイエット中でもおやつを食べていい理由
ダイエット中のおやつがすべて悪いわけではありません。
研究によると、間食でも食べごたえのあるものを選べば、その後の食べすぎをむしろ抑えやすくなるそうです。たんぱく質や食物繊維を含む食品、精製された高糖質のお菓子より血糖の乱れが起きにくい食品は、間食との相性が良いと考えられています。
つまり、ダイエット中に本当に大事なのは「おやつをゼロにすること」ではなく、「太りにくいおやつに変えること」なんです！
おやつ選びで押さえておきたい3つのポイント
1. 糖質が高すぎるものは避ける
菓子パン、クッキー、スナック菓子、砂糖たっぷりのデザートは、食欲を乱しやすく、食べすぎの原因になりがちです。
ロカボを意識しているなら、「甘いものを選ぶなら低糖質寄りにする」「しょっぱい系なら素材に近いものにする」、まずはこれだけでもかなり変わってきます！
2. ちゃんと満足感があるものを選ぶ
カロリーだけを基準にすると失敗しやすいのが、ダイエット中のおやつ選びです。低カロリーでも食べた気がしなければ、結局あとで別のお菓子に手が伸びてしまう。たんぱく質や食物繊維が含まれていたり、噛みごたえがあったりするものを選ぶのがポイントです！
3. 「ちょっとだけ」で終われるものにする
どんなに体にいいおやつでも、食べすぎたら本末転倒です。最初から小分けにしておく、個包装のものを選ぶ、量を決めてから食べ始める。このひと手間が、意外と大事だったりします！
ダイエット中にも食べられるおやつ8選
1. 無糖ギリシャヨーグルト
ダイエット中のおやつとして、かなり優秀な一品です！高たんぱくなギリシャヨーグルトは、空腹感を和らげ、次の食事までの時間を自然に延ばしてくれることが研究で報告されています。
甘いものが食べたいけどケーキや菓子パンは避けたい、でもちゃんと食べた感がほしい、そういう人にはかなりおすすめです。100〜200g程度、選ぶなら無糖タイプを。
2. 素焼きナッツ
「ナッツは脂質が多いから太る」というイメージがあるかもしれませんが、実際はそう単純な話でもなくて。アーモンドやミックスナッツには満足感を高める効果があり、その後の食事量を自然に抑えやすいことが示されています。量さえ守れば、かなり使いやすいおやつです！
アーモンド、くるみ、マカダミア、無塩のミックスナッツなどがおすすめ。1回20〜30gを目安に、食べすぎ防止のため小袋に分けておくといいですよ。
3. ゆで卵
「おやつに卵？」と思った人もいるかもしれませんが、これが意外と優秀なんです！卵は満足感を作りやすく、その後の食事量を抑えやすいことが研究で示されています。ロカボとの相性も良く、コンビニでも手軽に買えるのもうれしいところ。甘いより塩気のあるものが好きな人、夕方のドカ食いをなんとかしたい人におすすめです。1〜2個、塩やこしょうで十分おいしく食べられます。
4. チーズ
「チーズがおやつ？」と思う人も多いかもしれませんが、れっきとした間食候補です！チーズは食欲を抑えやすく、少量でも満足感を得やすいことが報告されています。ロカボ中は脂質を必要以上に怖がらなくていいので、取り入れやすい食品でもあります。
ベビーチーズ、6Pチーズ、さけるチーズなどが手軽でおすすめ。20〜40g程度を目安に。「チーズ味のお菓子」ではなく、ちゃんとしたチーズを選ぶことが大切です。
5. 85%以上のダークチョコ
チョコを完全に我慢しなくていい場合もあります！ダークチョコはミルクチョコより満足感を高めやすく、甘いものへの欲求を落ち着かせてくれる可能性が研究で示されています。どうしても甘いものが食べたいとき、少量で満足したいとき、クッキーやアイスの代わりに、という使い方ができます。カカオ85%以上のものを選んで、2〜4片が目安です。
6. アボカド
果物ではありますが、ダイエット中のおやつとしても立派に使えます！脂質と食物繊維をあわせ持つアボカドは、満足感を高め、空腹を抑えやすいことが示されていて、ロカボ中の間食としての相性はかなりいいです。
1/2個程度を、塩をふってそのまま、オリーブオイルを少しかけて、クリームチーズと合わせて、ゆで卵と一緒に、など好みの食べ方で楽しめます。
7. 枝豆・大豆スナック
これも地味に優秀です！大豆由来の高たんぱくスナックは、食欲のコントロールや満足感の面で有利で、食べすぎ予防にも役立つ可能性があります。加工菓子に比べると、栄養面でもかなり扱いやすい。枝豆なら1パック、大豆スナックなら半袋〜1袋弱が目安です。
8. 焼きのり
ちょっと意外に感じるかもしれませんが、「何か口に入れたいけど、重いものは食べたくない」というときに、焼きのりはかなり重宝します！海藻類には食後の食欲コントロールや満足感にプラスに働く可能性が示されていて、ポテトチップスやスナック菓子の代わりにするのにも向いています。小袋1〜2パックが目安です。ただし、海藻はヨウ素が多い種類もあるので、毎日大量に食べるのは避けておいたほうが無難です。
ダイエット中に避けたいおやつの特徴
砂糖が多いもの（菓子パン、ケーキ、クッキー、チョコ菓子、加糖ヨーグルト）はできるだけ控えたいところです。また、軽い食感のスナック菓子や甘いドリンクは食べても満足しにくく、量の歯止めが効きにくいので注意が必要です。
「ヘルシーそう」に見えて実は糖質が高いものも要注意！グラノーラバー、フルーツ入り加糖ヨーグルト、シリアル系スナック、砂糖が多いプロテインバーなどがその代表格です。
失敗しないおやつの食べ方
食べる時間は、昼食と夕食の間など、空腹が強くなりすぎる前がおすすめです。袋のまま食べると量の感覚がつかみにくいので、器に出す習慣をつけるといいですよ！それから、「なんとなく食べる」をできるだけ減らすこと。本当にお腹が空いているのか、ただ口が寂しいだけなのか、ちょっと立ち止まって考えるだけでも変わってきます。
まとめ
ダイエット中でも、おやつを完全にやめる必要はありません！大事なのは「低カロリーっぽいもの」を選ぶことではなく、食べすぎを防いで満足感が得られるものを選ぶことです。
「おやつをゼロにする」ではなく、「太りにくいおやつに置き換える」。この発想に切り替えるだけで、ダイエットはずいぶんラクになりますよ！
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参考文献
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