こんにちは！京都の西院駅から徒歩4分のところにある「日本初！管理型パーソナルジムDELTA」の平井です！

「前より食べてないはずなのに、なぜか痩せない…」
この悩み、30代後半に入った方から本当によく聞きます。特に女性はかなり多いです！

昔はちょっと食事を減らせばスルッと落ちたのに、今は全然変わらない。
むしろ我慢した反動で、甘いものを食べすぎてしまったり、夜にドカッと食べてしまったり…。

するとだんだん
「私の意思が弱いのかな…」
「もう年齢的に仕方ないのかな…」
と、自分を責めたくなってしまうんですよね。

ここではっきりお伝えしたいのは
努力不足じゃないです！

30代後半以降のダイエットは、20代・30代前半の頃と同じやり方ではうまくいかないことがあります。
だから必要なのは、ゴリゴリに食事制限をすることでも、気合いで追い込むことでもありません。

大事なのは、今の年齢に合ったやり方を、無理なくゆるっと続けられる形に変えることです！

「食べてないのに痩せない」
「頑張ろうとしても続かない」

そんな30代後半以上の方に向けて、今回は原因をわかりやすく整理しながら、今日からできる具体的な方法をお話ししていきます！

目次

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まず知ってほしいこと。30代後半からのダイエットは「減らす」より「整える」が大事！

30代後半になると、若い頃みたいに
「とりあえず食べなければ落ちる！」
が通用しにくくなってきます。

ここで勘違いしてほしくないのは、
「太りやすくなった＝もう痩せない」ではないということです。

ただ、今までよりも

  • 座っている時間が増えている

  • ちゃんと運動する日が少ない

  • 忙しくて睡眠の質が落ちやすい

  • タンパク質が十分に取れていない

みたいなことが重なると体はかなり変わりにくくなります。

年齢を重ねると単純に基礎代謝が落ちてくるので、今までの食事量が変わっていなくても消費される量が減っていくので太っていくんですよね。

つまり、30代後半からのダイエットは身体の変化に合わせて最適な食事とトレーニングを実施する必要があります！時には食事量を増やした方が良い場合もあるんです👍

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「食べてないのに痩せない」人に多い3つのパターン

ここからは、実際によくあるパターンをお話しします。

1. 朝昼我慢して夜に爆発

朝は軽く、昼も控えめでサラダだけ、夜も抑えたい！

…でも、夕方から一気にお腹が空いて、
甘いもの、パン、お菓子、つまみが止まらないー！！

かなり多い失敗パターンです笑

本人としては「食べてない」つもりなんですが、実際には
3食普通に食べるより総摂取カロリーが多くなっていることがあります。

腹5分目・5分目・12分目

よりも

腹7分目・腹7分目・腹7分目

の方が太りにくいんです。

気合の問題ではなく
その食べ方だと、崩れやすくて当然！なんです。かつ、タンパク質など必要な栄養素も足りなくなる…

2. 量は減らしているけど、食べ方が整っていないパターン

「ごはんは減らしてます！」
これは素晴らしいです。

でも、その一方で

  • 朝はコーヒーだけ

  • 昼はサラダだけ

  • たんぱく質が少ない

  • 間食や飲み物はノーカウント

みたいな状態だとどこかで決壊します。

糖質をゼロに近づけるのではなく、ゆるやかに押さえるほうが現実的です。糖質「制限」ではなく糖質「調整」のイメージをしてもらえると良いと思います。

3. 運動は気にしているのに、日常の活動量が少ないパターン

「週1でジム行ってます！」
これもすごく良いことです！

でも、それ以外の日がずっと座りっぱなしだと、思ったより痩せないんです。

意外と多い誤解なんですが、「ジムで運動している時間」はそんなに痩せないんです。というかほぼ痩せません（アスリートのようなハードトレーニングをするのであれば別ですが…）

ジムで筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、それによって家事・仕事・通勤みたいな「生活の中の動き」の消費カロリーが上がるので痩せるのです。

つまり、
運動してるかどうかだけじゃなくて、
1日を通してどれだけこまめに動いているかが大事なんです。

じゃあ、どうすればいいの？

真剣に適当にダイエットをする！

一番伝えたいのはこれです。

30代後半からのダイエットは、完璧を目指すほど失敗しやすいです！

最初に食事も運動も全部変えようとすると、かなりの確率でしんどくなります。
なので、考え方としてはこうです。

  • 100点を目指さない

  • 70点をゆるゆる続ける

  • 3日頑張るより、3か月続ける

  • 「痩せる食事」より「調整する食事」

  • 「きつい運動」より「ゆるく長い運動」

これです！

特に食事は、
ロカボを採用して緩やかに調整していきましょう！
これだけでかなりラクになります。

ロカボが30代後半からのダイエットに相性がいい理由

ロカボは、糖質だけをゆるやかに調整する考え方で、目安は1食20〜40g、間食10g以下、1日70〜130gです。これ以外のカロリー・脂質・たんぱく質を一律に制限するものではないのです。だから、長い期間にわたって生活に落とし込みやすいんです。

また、痩せるために健康を害してしまうと何の意味もありません！ロカボは、元々糖尿病患者さんに対する食事を源流に考えられています。ロカボを続けるだけで、痩せるし糖尿病の予防にもなるしで、一石二鳥なのです！

まずはこれで十分！

1週間のロカボ食事例

下の表は、「健康的に緩く継続できる」ことを優先した1週間の例です。
糖質量はざっくり目安ですが、1食20〜40g、間食10g以下、1日70〜130gにしています。

※糖質量は食材の量・メーカー・調理法で変わるので、あくまで目安です。

1週間のロカボ食事メニュー例

曜日

朝食

昼食

夕食

間食

1日糖質の目安

月

ヨーグルト、ゆで卵2個、冷凍ベリー少し、味噌汁（約22g）

焼き鮭、玄米ごはん小盛り、冷ややっこ、サラダ（約35g）

豚しゃぶサラダ、きのこスープ、枝豆、少量の雑穀ごはん（約28g）

素焼きナッツ＋高カカオチョコ少し（約8g）

約93g

火

トースト1枚、チーズオムレツ、サラダ、無糖カフェラテ（約25g）

からあげ定食、ゆで卵、ブロッコリー、（約38g）

さばの塩焼き、豆腐、ほうれん草のおひたし、味噌汁（約24g）

プレーンヨーグルト＋きなこ（約9g）

約96g

水

ごはん少量、卵、納豆（約27g）

鶏もも肉のソテー、サラダ、かぼちゃ少し、ごはん半膳（約34g）

すき焼き風煮（豆腐・牛肉・白菜中心）、しらたき多め、ごはん少なめ（約30g）

チーズ2個＋くるみ（約4g）

約95g

木

豆腐入り味噌汁、焼きのり、卵焼き、雑穀おにぎり小1個（約29g）

えびとアボカドのサラダ、ゆで卵、野菜スープ、ブランパン1〜2個（約30g）

鶏もも肉の照り焼き、キャベツ、きのこ炒め、冷ややっこ（約23g）

低糖質プリン or 無糖ヨーグルト（約8g）

約90g

金

納豆ごはん半膳、味噌汁、しらす、キウイ半分（約31g）

牛しゃぶサラダ、味噌汁、もち麦入りごはん小盛り（約36g）

鮭のホイル焼き、豆腐、小鉢2品、ごはん少量（約26g）

ゆで卵1個＋アーモンド（約3g）

約96g

土

たまごサンド風（低糖質パン使用）、サラダ、無糖ヨーグルト（約24g）

外食なら「定食のごはん半分」＋焼き魚や肉系を選ぶ（約35g）

鍋料理（肉・魚・豆腐・野菜中心）＋締めは少なめ（約28g）

カフェならラテ無糖＋ナッツ少し（約7g）

約94g

日

チーズ、スクランブルエッグ、野菜スープ、オートミール少量（約23g）

親子丼はごはん少なめ、サラダ追加（約39g）

ハンバーグ、温野菜、きのこソテー、スープ（約22g）

いちご少し＋ギリシャヨーグルト（約9g）

約93g

食事で一番大事なのは「継続できること」

絶対にロカボ厳守！例外は無し！みたいな感じでやってしまうと確実に崩れます！

  • 毎食ちゃんと作れない

  • 家族と別メニューは無理

  • 仕事の日はコンビニになる

  • 外食もある

こんなの普通です！全然あります！

最初から完璧な献立を目指すことじゃなくて、徐々に日常に溶け込ませていくことが大事です。

たとえば外食なら、

  • ごはんを少なめにする

  • たんぱく質がたくさん入っている定食にする

  • 麺単品より、定食やサラダ付きにする

  • 甘い飲み物を毎日飲まない

これだけでもかなり違います。

コンビニでも、

  • サラダチキン＋ファミチキ

  • 無糖ヨーグルト＋カップデリのチキンのやつ

  • 豆腐バー＋味噌汁＋からあげくん

  • おにぎり1個＋たんぱく質

みたいに組めば、十分です！

「意識高い食事」じゃなくて、続けやすい食事。
30代以降はこれが正解です！

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次は運動！

1週間のトレーニングメニュー例

運動も最初から追い込まなくて大丈夫です。
ジムで毎日ヘトヘトになる必要はありません。まずはこまめに歩いたり、立つ回数を増やしたり、軽く自重トレーニングを日常に入れるだけでも十分スタートになります。

1週間の運動メニュー例

曜日

メニュー

目安時間

内容

月

下半身メインの日

20分筋トレ＋散歩

スクワット12回×2、ヒップリフト15回×2、カーフレイズ20回×2。できれば合計8,000歩を目標に。

火

歩く日

30〜40分

早歩き20〜30分＋こまめに階段を使う。座りっぱなしなら30〜60分に1回立つ。

水

上半身・体幹の日

20分＋散歩

壁腕立て10回×2、チューブローイング12回×2、デッドバグ10回×2、プランク20秒×2。歩数は7,000〜8,000歩目安。

木

ゆる回復日

15〜20分

ストレッチ、肩回し、股関節まわり、軽い散歩。疲れている日は「ゼロにしない」だけでOK。

金

全身の日

20〜25分＋散歩

スクワット10回×2、バックランジ左右8回×2、ヒップヒンジ12回×2、膝つき腕立て10回×2。合計8,000歩を目標に。

土

休日お買い物

30〜60分

散歩、買い物を多めに歩く、ダンス、ヨガ、軽いハイキングなど「苦じゃない動き」を選ぶ。

日

リセット日

10〜20分

近所を散歩、ストレッチ、お風呂上がりの軽い体ほぐし。翌週のために整える日。

「やる気」に頼らないスケジュールを作る

これも大事です！

たとえば、

  • スクワットは歯磨きの前にやる

  • 散歩は夕食前に10分だけ

  • ストレッチはお風呂のあと

などなど、行動を生活のどこに差し込むかを決めると意志の力が不要になります。
「まとまった運動を1日で」よりも毎日ちょこちょこ動く回数を増やしていきましょう！

人は
「時間ができたらやる」
だと、ほぼやりません（笑）

やる気じゃなく仕組みで勝つ！
これがすごく大事です。

体重はあまり見ない！

30代後半以降は変化が体重にすぐ出ないこともあります。
でもその代わりに、

  • むくみが減る

  • お腹まわりが少しラクになる

  • 朝が少し軽い

  • 間食が減る

  • 疲れにくい

こういう変化を感じ取れると嬉しくなりますよね！

毎日体重だけ見て「増えた…終わった…」
と一喜一憂していると、続くものも続かないんですよね。

だから、30代後半のダイエットは
「体重を減らす」だけじゃなく、「生活を整えて見た目と体調を変える」
と考えましょう！

そのほうが、結果的に長く続きます。

自己流で限界感じたら

  • 食事をもっと減らすべき？

  • いや、減らしすぎ？

  • 運動が足りない？

  • でも増やすと続かない…

  • 何が原因なのか、もう分からない！

こんな状態になってしまった時に必要なのは、
さらに自分を追い込むことではなく、「原因を見える化すること」です。

たとえば、

  • 姿勢のクセ

  • 日常の活動量

  • 座りっぱなしの長さ

  • そもそも今の運動が合っているか

このへんは自分だけだと意外と見えません。

西院で「何が原因か分からない」を整理したい方へ

もし今、

「食べてないのに痩せない…」
「頑張ってるのに変わらない…」
「もう自己流は限界かも…」

そう感じているなら、
一度、原因を整理するところから始めてみましょう！。

日本初！管理型パーソナルジムDELTAでは、
ただ「食事を減らしましょう」「運動しましょう」で終わるのではなく、

  • 姿勢

  • 生活習慣

  • 続かない理由

  • 今の自分に合うやり方

こういった部分を一緒に見える化しながら、
「頑張るしかない状態」から、「これなら続けられる状態」へ整えていきます。

特に30代後半以降は、
やみくもに追い込むより、自分に合った設計に変えるほうが圧倒的に早いです！

西院で、「自己流の限界」を感じている方は、
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「何をすればいいか分からない」が、かなりスッキリすると思います！

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